ベジタリアンになると身体の健康上、たくさんの恩恵を受ける事ができます。普段の私たちの生活を見てみると知らず知らずのうちに野菜不足な生活を送っています、すなわちお肉中心の食生活は栄養がどうしても偏りがちになってしまいます。ところが、健康そうなベジタリアンの食事でもどうしても動物性の食材を摂らないことによる栄養の偏りがでてきてしまいます。詳しくみていきましょう。
ベジタリアンでも健康にバランスよく栄養を摂るには
ベジタリアンは野菜不足な生活、すなわちお肉中心の食生活をする事によって不足しがちな食物繊維はもちろんの事、ビタミンC、カリウム、マグネシウム、フィトケミカル等の大切なミネラルや栄養を沢山摂取する事ができるのです。
そして、生活習慣病の原因となる動物性脂肪を摂取しない事により、健康に良い影響を与えるとされています。ところが一方でタンパク質やオメガ３脂肪酸、鉄分、亜鉛、カルシウム、ビタミンB12等は極端に不足しがちになる傾向も見逃せません。タンパク質は、肉、魚を食べない場合は豆類から補う事ができますし、必須アミノ酸と共に取れば、体内に吸収されやすくなります。
オメガ3脂肪酸に分類されるEPAやDHA等も不足しがちで、これらは植物性のリノレン酸を摂る事で防げます。クルミや大豆、キャノーラオイル、フラックスシード等を積極的に摂るようにすれば良いということがわかりました。植物性の鉄分は吸収されにくいので、味噌や納豆などの発酵食品と共に摂る事で体内に取り入れやすくなります。亜鉛などの栄養素も大豆・豆類やナッツ類・穀物に多く含まれる栄養素なのでバランスよく取り入れたいですね。
ベジタリアンに不足しがちな栄養素
卵や乳製品などを摂らないベジタリアが最も不足しがちな栄養素はビタミンB2。ビタミンB２が不足することによって起こる症状を”ビタミンB２欠乏症”と言います。どんな症状なのでしょうか？
ビタミンB２欠乏症とは、赤血球に支障をきたし悪性貧血を起こしてしまう症状名。主な症状として、頭痛、めまい、吐き気、動悸、息切れのほか、手足のしびれや精神的な落ち込みまでさまざまなものがあるようです。
予防策としては、ビタミンB２を多く含む食べ物を食べることによって症状は改善されるのですがベジタリアンは口にすることができないものばかり。魚介類やレバーに多く含まれるといわれています。
では、どうしたらその栄養素を摂ることができるのかと色々と調べてみた結果、ビタミンb12は植物性のものだと、唯一海苔に多少は含まれていると言われますが、どのくらい吸収されるのかは疑問です。念の為に、サトウキビを発酵させて作ったニュートリショナル・イーストを常備しておくのも良いようです。ニュートリショナル・イーストは黄色いパウダー状のもので色々な料理に混ぜて使うだけの手軽なもの。粉チーズ代わりに、野菜のパスタにかけたりして使ったりでき、自然食のネットショップなどで、簡単に購入できるようです。
まとめ
私の知人のご主人はインド人の方で、宗教上、生まれた時から肉や魚を全く口にした事がない厳格なベジタリアンです。その為、40歳を超えた頃から深刻なビタミンb12欠乏症と診断され、重い貧血の他に末梢神経・脊髄に障害が出始めて悩んでいました。病院ではサプリメントを摂ることを勧められていました。
どんな症状が出るかは人それぞれですが、ビタミン剤などでビタミンB２を補いながら健康的な食生活を続けて行くことが大切です。
