オメガ３脂肪酸の期待できる効果があまりにも素晴らしかったので記事にしてみました。この効果は聞いただけでワクワクします。まず、悪玉コレステロールを下げてくれます。中性脂肪も下げてくれるしアンチエイジング作用もあります。どんな食材に多く含まれているのか？効果的に取り入れる方法を見ていきましょう。
オメガ３とは
魚油に含まれているDHAやEPA、エゴマや亜麻種子などの植物油に含まれているα-リノレン酸などの脂肪酸の総称の事オメガ３と言います。
そして、DHA(Docosahexaenoic Acid=ドコサヘキサエン酸)とは、一言で言えば「私たちの体に必須の脂肪酸（栄養素）」の事を指します。脂肪酸とは、脂質いわゆる「油」を構成する元になるものですね。
EPAとは「エイコサペンタエン酸」の略称。いわし・さば・あじなどの青魚に多く含まれるn-3系脂肪酸のひとつです。
代表的はDHA・EPA・α-リノレン酸、これらの脂肪酸はオメガ３と呼ばれ、健康のために意識して摂るべき必須脂肪酸です。さらに、これらの脂肪酸は一般的に脂肪になりにくいとされダイエットに効果的な栄養素と言われています。
油を摂ることによってダイエット効果が期待できるのは驚きですね。
また、血流改善やコレステロール値の低下、アレルギー抑制など幅広い効果が期待されています。
２種類の脂肪酸
脂肪酸は、不飽和結合（二重結合）があるかないかによって①飽和脂肪酸と②不飽和脂肪酸に大別されます。さらに、不飽和脂肪酸は二重結合の数によって一価不飽和脂肪酸（二重結合が1つ）と多価不飽和脂肪酸（二重結合が2つ以上）に分類されます。
健康的で体に良い脂肪酸と、コレステロールを上昇させてしまう脂肪酸の2つがあることがわかりました。それぞれの特徴をみてみましょう。
①飽和脂肪酸
バターや肉の脂に代表されるため、コレステロールを上昇させます。（同時に善玉（HDL）コレステロールも上昇させます）摂りすぎると動脈硬化などの生活習慣病を引き起こす可能性があるので過剰摂取に注意する必要があります。
②不飽和脂肪酸
血中の中性脂肪やコレステロールの量の調節や、アレルギー症状の緩和に働くとされています。また、この不飽和脂肪酸は「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられ、さらに「多価不飽和脂肪酸」には、オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸、オメガ9脂肪酸などの種類に細分化されます。
※この多価不飽和脂肪酸のうちn-3系脂肪酸（オメガ3）とn-6系脂肪酸（オメガ6）の2系統は人間の体内で作る事ができない「必須脂肪酸」なので、食品からの摂取が必要です。
オメガ3は、魚（DHA・EPA）かαリノレン酸を含む食品から摂取できます。オメガ３脂肪酸を摂取する場合、DHA、EPA以外にも、えごま、くるみ、豆類、緑黄色野菜などに含まれる「αリノレン酸」という脂肪酸からも摂取ができます。
αリノレン酸は体内に入ると、DHAやEPAに変わってくれます。だたし、体内にはいったαリノレン酸が全てDHA・EPAに変わるわけではなく、体内で「酵素」による活性が行われた場合に限り、DHAやDPAに変わってくれる成分なのです。
オメガ３を多く含む食べ物
オメガ３を多く含む食べ物とは一体どういったものなのでしょうか？下記の3つは代表される食べ物です。
・アマニ油
・ナッツ類
・青魚類(サバ・イワシなど)
オメガ３の特徴
オメガ３は熱に弱く酸化しやすいという特徴があります。熱によって失われやすいので、青魚であれば、焼く・揚げるといった熱を加える調理方法よりも、刺身など生で食べるほうが良いとされています。
亜麻仁油など油から摂取する場合は、ティースプーンで少量を直接飲んだり、サラダにかけるドレッシングにするなどして取り入れるのがおすすめです。酸化しやすいので、オイル類は保存方法に気をつけ、できるだけ早く使い切るようにするなどの工夫が必要です。遮光びんに入ったものを購入することをおすすめします。
まとめ
オメガ３の効果はとても素晴らしいですね。昔から体に良いといわれていた食べ物ばかりですが、こうしてみるとおばあちゃんが言っていたことは本当だったんだと改めて感じます。しかし、体に良いとは言え油であることには変わはありません。ダイエットにも効果的とありますが、取りすぎには注意したいものです。
